Sund mad
Superfood
Broccoli –...
Den grønne krøltop er en af de sundeste grøntsager, du kan spise – især hvis du undlader at koge den i smadder. Den er lækker i alt fra salat til suppe og boller. Hvis du mangler ideer til tilberedningen, hjælper vi dig lige her.
Af
Inge Eriksen
5. januar 2023
Har du husket at spise din broccoli i dag? Så tillykke! Den grønne krøltop bugner nemlig af sunde stoffer.
Vi nævner i flæng mættende kostfibre, C-vitaminer, der er med til at holde dig sund og rask, folat der er med til at danne røde blodlegemer og nye celler samt svovlstoffer, som kræftforskerne har under lup for at dokumentere en kræfthæmmende effekt.
Læs mere om broccoliens sundhedsgevinster her, og få tips til, hvordan du tilbereder den – såvel kogt, som stegt, dampet og ovnbagt.
Og tjek så også lige vores 16 sunde og lækre opskrifter med broccoli.
Læs mere om broccoli her:
Indholdsoversigt
- Hvad er sundt ved broccoli?
- Kan broccoli forebygge kræft?
- Hvilke sunde stoffer indeholder broccoli?
- Hvordan er broccoli sundest?
- Er frossen broccoli lige så sundt som den friske?
- Hvordan renser og skærer jeg broccoli?
- Hvordan tilbereder jeg broccoli?
- Lækre opskrifter med broccoli
- Hvordan får jeg mine børn til at spise broccoli?
- Kan jeg fryse broccoli?
- Hvad er aspargesbroccoli?
Alt – er vi tæt på at sige. Den grønne krøltop bugner af sunde stoffer, der gavner både din mæthed, fordøjelse, tarmflora, immunforsvar, celler og røde blodlegemer.
Hvad er broccoli godt for?
Din mæthed
Der er godt med kostfibre i broccoli, som dermed er en af de grøntsager, der holder dig mæt i længst tid. Jo længere du tygger på de små grønne fætre, jo flere mæthedssignaler får du aktiveret i hjernen.
Din fordøjelse
Kostfibrene gør også gavn i din tarm, hvor de stimulerer de rytmiske bevægelser og bogstaveligt talt sætter skub i din afføring. Dermed er de med til at holde din fordøjelse i gang og forebygge forstoppelse.
Din tarmflora
Der er mere godt at sige om broccoliens kostfibre, for de er også med til at nære og dermed øge antallet af sunde tarmbakterier. Forskerne har rettet opmærksomheden mod tarmbakterier i disse år, idet de menes at have stor indflydelse på dit helbred. Jo flere sunde tarmbakterier, jo bedre – så øs endelig en portion broccoli ekstra på tallerkenen.
Dit immunforsvar
De grønne buketter bugner af C-vitamin, som gør meget godt i din krop – både for led, sener, muskler, skelet og hud. Samtidig er C-vitamin også med til at holde dit immunforsvar sundt og stærkt.
Dine celler og røde blodlegemer
Broccoli er en af de bedste vegetabilske kilder til folat, også kaldet folinsyre. Vitaminet er ekstra vigtigt for gravide, men vi andre skal også bruge det til at producere røde blodlegemer, til dannelsen af nye celler og til at omsætte proteiner.
Har du behov for hjælp til at spise mere broccoli – og andet grønt?
Tjek, hvordan du får tilsendt I FORMs sunde madplan hver uge her.
Måske – måske ikke, lyder svaret her og nu. Broccoli indeholder nemlig svovlstoffet sulforafan, som i celle- og dyreforsøg har vist sig at hæmme kræftceller og dermed have en forebyggende effekt på kræft.
Ifølge Kræftens Bekæmpelse er det imidlertid langt sværere at finde bevis for samme positive effekt, når broccoli og andre sunde madvarer testes på mennesker.
Anbefalingen lyder derfor, at du hellere skal fokusere på at få en varieret kost med mange forskellige råvarer frem for at fokusere på en enkelt.
3 Hvilke sunde stoffer indeholder broccoli?
Broccoli er især rig på C-vitamin og kostfibre. Grøntsagen giver dig også pænt med folat og er desuden lav på kalorier.
Det kan siges med ét ord: rå! Det skyldes, at både folat, C-vitamin og de potentielt kræfthæmmende stoffer nemt forsvinder ved opvarmning.
Er du ikke fan af den helt rå version, så gå efter en hurtig og skånsom tilberedning. En tilberedt broccoli er nemlig meget sundere end slet ingen.
5 Er frossen broccoli lige så sundt som den friske?
Frossen broccoli er et godt alternativ, men køb endelig den friske, hvis du skal bruge den en af de nærmeste dage. Især indholdet af C-vitamin er klart højere i den friske udgave.
Broccoli og 7 andre slags kål
– Læs, hvorfor de er sunde, og hvordan du bruger dem.
De bittesmå “blomster” sidder helt tæt og kan gemme på både sand og insekter. Derfor skal du rense dem omhyggeligt.
Sådan skærer og renser du broccoli
1. Skyl grundigt, både nedefra og oppefra. Skyl evt. over en stor skål, og lad broccolihovedet ligge lidt i vandet. Dryp derefter godt af.
2. Fjern de små blade langs stokken.
3. Kassér de nederste 1-2 cm af stokken.
4. Vend broccolien med hovedet nedad, hold fast i stokken med den ene hånd, og skær nu buketterne af oppefra og ned.
5. Skær buketterne til, så de alle har den samme størrelse – og dermed den samme tilberedningstid.
Hvor lang tid skal broccoli koge? Og 4 andre tilberedninger
Rå broccoli
Den nemmeste og sundeste måde at tilberede og spise broccoli på er at bevare den rå.
Sådan gør du: Du kan naturligvis bare findele din broccoli i buketter med en kniv, men du kan også lade disse to gode køkkenhjælpere klare arbejdet.
Med et mandolinjern ... kan du hurtigt skære ultratynde skiver. Det ændrer ikke ved selve smagen, men det giver en helt anden fornemmelse i munden, ligesom helt tynde skiver nemmere tager smag af fx en marinade.
Med en blender ... kan du på få sekunder findele din broccoli. Brug det i stedet for ris eller kom det i gryderetter.
OBS! Undgå mavepine
Nogle oplever at få ondt i maven af rå broccoli. Her kan det måske hjælpe dig enten at hakke den helt fint eller at dampe den kortvarigt.
Kogt broccoli
Jo længere kogning, jo blødere broccoli. Af hensyn til de sunde stoffer anbefaler vi så kort kogetid som muligt.
Sådan koger du broccoli:
- Del broccolien i små buketter – helst samme størrelse.
- Kom lidt vand i en gryde, helst så lidt, at broccolien ikke bliver helt dækket.
- Lad vandet koge op, tilsæt salt, og kom buketterne ned i vandet.
- Lad dem koge i 2 min., så de stadig har bid, og hæld straks vandet fra.
- Dryp med olivenolie, drys med flagesalt, og servér.
Dampet broccoli
Ved at dampe din broccoli undgår du, at nogle af vitaminerne siver ud i kogevandet.
Sådan gør du:
- Del broccolien i små buketter – helst samme størrelse.
- Kom lidt vand i en gryde, og bring det i kog.
- Tag en sigte eller en bambusdamper, der matcher til grydens størrelse, og placér den på gryden.
- Læg broccolibuketterne ned i sigten eller bambusdamperen, drys med salt, og læg et låg på.
- Damp broccolien i 2-4 min., dryp med olivenolie, drys med flagesalt, og servér.
Lynstegt broccoli
Sådan gør du:
- Del broccolien i små buketter – helst i samme størrelse.
- Svits broccolibuketterne i lidt olivenolie på panden eller i en wok i et par minutter, og servér straks.
TIP! Buketterne bliver hurtigere møre end stilkene. Skær derfor stilkene lidt tynde, eller giv dem et par snit på langs.
Broccoli i ovn
Når du bager dine broccolibuketter i ovn, bliver de sprøde i kanten. Så med lidt god vilje kan du godt sælge dem til familien som “fritter”.
Sådan gør du:
- Del broccolien i små buketter – helst samme størrelse.
- Læg dem på bagepapir på en bageplade eller i et ildfast fad, dryp med lidt olivenolie, drys med salt og peber, og bag dem i 20 min. Vend dem gerne undervejs.
- Servér straks, gerne med en dip til, fx aioli eller gomadressing.
Tjek vores sunde og lækre opskrifter med broccoli her.
Broccoli i salat
Serverer du broccoli i en salat sammen med andre grøntsager – gerne med en dressing eller topping – glider den noget nemmere ned end som kogt tilbehør.
Prøv fx en salat med broccoli, æbler, rødløg, granatæble og tranebær. Vend hele molevitten i en yoghurtdressing, og top med ristede solsikkekerner og lidt sprødstegt bacon. Mums!
Broccolisalat med bacon, æbler og rødløg
Aftensmaden til de dage, hvor der skal flere grøntsager på bordet. Prøv vores broccolisalat, der giver kødet en skøn birolle, mens grøntsagerne fylder det meste af tallerkenen.
Se opskriften her
Salat med broccoli, edamamebønner, tigerrejer og gomadressing
Få lækre smagsoplevelser på farten med broccoli, feta, edemamebønner og tigerrejer forenet i en gomasalat.
Se opskriften her
Broccolisalat med kylling og bacon
Få mættende grøntsager til frokost med denne genistreg af en broccolisalat med kylling og bacon! En sprød sag, der også er lækker i madpakken eller på buffeten.
Se opskriften her
Broccoli i suppe
Supper er genial restemad. Du kan bruge alle dine rester i grøntsagsskuffen – også halvslatten broccoli, som du kommer i suppen i små buketter de sidste par minutter inden servering.
Du kan også nemt lave den flotteste grønne suppe, hvor broccoli spiller hovedrollen. Kog broccoli i en god bouillon sammen med porre og hvidløg. Blend, og smag til med salt og peber. Anret med sprøde rugbrødscroutoner og kikærter eller kylling i tern.
Cremet broccolisuppe med rejer
Her finder du både opskrift og næringsindhold på broccolisuppe med rejer. En nem og hurtig måde at få fisk og en masse grøntsager på - og så smager suppen helt fantastisk. Velbekomme.
Se opskriften her
Broccolisuppe med rødbedechips
En farvesymfoni af en suppe med broccoli, toppet med rødbedechips og grillet kylling.
Se opskriften her
Broccoli i smoothies
Smoothies er en både nem og lækker måde at få en del grøntsager, fx broccoli, indenbords.
Grøn smoothie med broccoli, spinat og mynte
Husker du at restituere efter træningen? Vores grønne smoothie fylder dig med protein, der genopbygger og styrker dine muskler.
Se opskriften her
Choko-smoothie med grønkål, broccoli, jordbær og banan
Forklæd din grøntsagssmoothie med grønkål og broccoli med kakao.
Se opskriften her
Broccoli i frikadeller
Du kan gøre dine almindelige frikadeller lidt sundere ved at komme finthakket broccoli i farsen, men du kan også gå hele vejen og lave frikadeller helt uden kød. Fx kan du lave en fars af blendet, kogt broccoli, krydderier, kikærtemel, mælk og rasp.
Vegetariske frikadeller med broccoli og quinoasalat
Frikadeller laves ofte af hakket svine- og kalvekød, men de kan smage mindst lige så godt med grøntsager som broccoli og kikærter. Prøv disse skønne, grønne deller med quinoasalat.
Se opskriften her
Broccoli i wok
Wok bruges til lynstegning, hvilket er perfekt til at bevare broccoliens sunde stoffer. Små lynstegte broccolibuketter kan både gøre din wokret sundere og flottere med deres fine grønne farve. Steg dem fx sammen med kylling, gulerødder, løg, hvidløg, rød peber og peanuts. Servér chilisauce og evt. fuldkornsnudler til.
Din wok kan også bruges til broccoli alene. Lynsteg broccolibuketter i soja og hvidløg, drys med sesamfrø, og servér som tilbehør. Nemt, enkelt og lækkert.
Wok med kylling, broccoli og andet grønt
Vores wok med kylling og grøntsager er en nem og lækker ret, der bliver et sikkert hit på ethvert middagsbord. Og så kan du variere grøntsagerne efter sæson, så du er sikker på, at retten aldrig går af mode.
Se opskriften her
Lynhurtig wok med tigerrejer og aspargesbroccoli
Vi giver dig en skøn sund-i-et-snuptag-servering til hverdagens travlheder, fyldt med grøntsager og skaldyr. Sæt i gang!
Se opskriften her
Wok med oksekød, nudler, broccoli og andet grønt
Nem og lækker opskrift på wok med oksekød i strimler og nudler. Kaloriefattig, proteinrig og fyldt med grøntsager.
Se opskriften her
Broccoli i brød
Broccolibrød med æg og mandelmel
Har du svært ved at få spist de anbefalede 600 gram grønt om dagen, så snup lidt brød! I vores brød gemmer der sig nemlig masser af skønne grøntsager, der både giver farve og masser af mættende kostfibre og smag.
Se opskriften her
Nemt broccolibrød uden mel
Få sneget ekstra fibre og grøntsager ind i hverdagen med vores nemme broccolibrød, der er helt uden mel og smager lækkert.
Se opskriften her
Kyllingeburger med coleslaw og broccoli-burgerbolle
Det behøver hverken at være besværligt eller tidskrævende at lave sine egne glutenfri burger-boller. På bare 30 minutter kan du bage burger-bollerne, stege kyllingen, snitte grøntsagerne og servere en sund og snasket burger.
Se opskriften her
Kan man spise broccolistokken?
Mange smider broccolistokken ud, men det er synd, for den kan sagtens spises og smager ligefrem godt.
Sådan gør du:
Skær stokken i skiver eller små tern. Herefter kan du vælge at lynstege dem, fx til en wokret, komme dem i en grøntsagstærte eller lade dem simre med i en suppe eller gryderet.
Broccolistokken kræver en anelse længere tilberedningstid end toppen, så hvis du vil koge skiver eller tern af stokken sammen med buketterne, kan du komme dem i gryden med kogende vand et lille minuts tid før buketterne.
Du kan undgå rynkede næser hos dine børn – og måske dig selv – ved hjælp af disse smarte tricks.
Sådan får du dine børn til at spise broccoli
Gør broccoli mere mild og venlig:
- Servér den tilberedte broccoli med en lille skål dip til. Fx en mild salsa, en guacamole eller en hjemmerørt peanutdip
- Bag broccolibuketterne i ovnen, og drys lidt ost over.
- Pas på ikke at overtilberede broccolien. Den må ikke blive blød og slatten, men skal stadig have lidt bid.
Snig broccoli ind i maden:
- Kom broccoli i en lækker smoothie med fx modne bananer, ananas, yoghurt og lidt citronsaft.
- Blend broccoli fint, og kom det i din kødsovs, lasagne, frikadellefars, omelet, risotto eller kartoffelmos.
- Servér grønne pandekager eller vafler ved at komme blendet broccoli i dejen. Broccoli er også godt i din bolle- eller brøddej og i børnefavoritten: pølsehorn.
Tjek vores to børnefavoritter med broccoli:
Broccoli-pølsehorn med gnavegrønt
Sund og lækker version af de klassiske pølsehorn. Med broccoli i dejen får du en frokost fyldt med grøntsager.
Se opskriften her
Sund broccolivaffel-sandwich med skinke og ost
Hvem vil ikke gerne have vafler til frokost? Byt brødet ud med broccoli-vafler og få et alternativ til den klassiske sandwich med skinke og ost, der både giver dig flere grøntsager og gør frokosten lidt sjovere.
Se opskriften her
Yes, det kan du sagtens, du skal bare lige blanchere den først – lige som med de fleste andre grøntsager før frysning. Derefter kan broccolien holde sig i ca. 10 måneder i fryseren.
Sådan blancherer du broccoli:
- Rens broccolihovedet, og del det i mindre buketter.
- Kom buketterne i en gryde med kogende vand, kog dem i 2 min.
- Sænk dem derefter i koldt vand for at stoppe kogeprocessen.
- Lad dem dryppe godt af og køle helt ned, før du kommer dem i fryseposer og fryser dem ned.
11 Hvad er aspargesbroccoli?
Prøv også broccoliens lillebror
Er du ikke de bedste venner med broccoli, går det måske lidt bedre med dens langbenede lillebror aspargesbroccoli – også kaldet broccolini, babybroccoli eller bimi. Her er smagen knap så “seriøs”, men mere mild og sødlig og lidt aspargesagtig.
Aspargesbroccoli er en krydsning mellem broccoli og den kinesiske kål pak-choi. Tilbered dem kun ganske let, så de har noget sprødhed tilbage.
